terça-feira, 11 de novembro de 2014

Campeonato de powerlifting da UFPI etapa do estadual da UPAF

Campeonato de powerlifting da UFIP, etapa válida para o ranking estadual.
Melhores levantamentos pela fórmula de WILKS.
Premiação em dinheiro
Premiação especial para os melhores da noite no: agachamento, melhor supino é melhor levantamento terra.
Inscrições abertas no site:
Www.powerlifting-pi.com.br
Atletas filiados a UPAF terao brinde no ato da inscricao!

Vocês não podem perder!

quinta-feira, 6 de novembro de 2014

Aprenda como calcular seu gasto calórico.

Compreender como calcular a sua necessidade calórica para manutenção e rácio metabólico em descanso (RMR/BMR), é vital, se está a tentar perder peso.
Depois de ler o artigo completo, irá compreender melhor como calcular a ingestão diária de calorias para manutenção (e o RMR) e os seus assuntos relacionados.
O que são as calorias de manutenção?
As calorias de manutenção, são o número total de calorias que você utiliza durante um dia, ou o seu requerimento (gasto) diário calórico.
Tal como é mostrado no gráfico abaixo, pode ser dividido em três partes: Gasto calórico diário = Resting Metabolic rate (RMR) + Efeito termogénico dos alimentos (Thermogenic effect of food) + Actividade termogénica (Activity thermogenic).

A atividade termogénica pode ser ainda dividida em dois: Actividade termogénica do exercício (Exercise activity thermogenisis) + Actividade termogénica não relacionada com o exercício (Non exercise activity thermogenisis.)

Porque é tão importante calcular a RMR (Resting Metabolic Rate)?
A RMR, ou o Rácio Metabólico em Descanso, representa o número de calorias que utiliza para manter as suas funções vitais, tais como respirar, bombear o sangue, manter o sistema muscular e nervoso em condições de descanso.

Porque é que calcular a RMR é um problema?
Calcular a RMR: Calcular a MRM com exactidão, requer o uso de um aparelho denominado indirectamente por “calorimetry”. Não é apenas você, mas a maioria de nós não pode comprar essa peça de equipamento cara. Por isso, esqueça esta opção para calcular a RMR.
Estimativa da RMR: Esta é a nossa segunda e última opção, estimar a RMR. Felizmente, têm sido desenvolvidas diferentes equações para estimar ou prever a RMR. Infelizmente, existem problemas associados com cada uma delas.
Erros nas equações: Tal como no caso de todas as equações para estimativa ou previsão, ela dá uma série de erros.
Número de equações: Foram desenvolvidas cerca de 138 equações diferentes por cerca de 40 autores diferentes para estimar ou prever a RMR.
Especifica para determinada população: Isto significa que estas equações só permanecerão válidas se forem aplicadas à população para a qual foram desenvolvidas em primeiro lugar. Por isso, uma equação desenvolvida para os obesos, irá dar uma grande margem de erro se for utilizada num indivíduo normal e saudável. Ou uma equação para calcular o RMR desenvolvida para os indivíduos jovens pode dar resultados diferentes para um indivíduo idoso.
Então, que equação RMR devo utilizar?
Indivíduos normais e saudáveis: A equação de Harris-Benedict, foi a primeira equação a ser desenvolvida e ainda é bastante utilizada em indivíduos normais e saudáveis, mesmo em ambiente clínico. Devo dizer que, apesar de se ler BMR (em vez de RMR), as condições de medida eram para a RMR, e daí que é tecnicamente RMR.

Pessoas com excesso de peso e obesas
Equações Mifflin / Bernstein/Robertson & Reid
A equação de Miffin é também utilizada por indivíduos normais e é considerada por vezes, melhor que a equação de Harris – Benedict (criada em 1919) dado que é relativamente recente e portanto, representa o nosso estilo de vida actual. Dito isto, não existe uma equação melhor que outra, dado que cada uma mostrou ser melhor que a outra em diferentes estudos. Por isso, escolha a equação com o nome que mais gostar.

Atletas e indivíduos activos
Equação de Cunningham
Estudos mostraram que a massa magra corporal, conta em cerca de 80% para a variação observada na RMR. Por isso, faz muito sentido calcular a RMR baseado na massa magra corporal (Fat Free Mass “FFM”). E adivinhe, a equação de Cunningham utiliza a FFM como um previsor  variável para estimar a RMR. Cunningham utilizou os dados do estudo de Harris-Benedict para formular a equação.

Embora no estudo de Cunningham tenham usado indivíduos normais (não atletas), considerando o estilo de vida dos dias dos participantes (ano 1919) poderiam facilmente representar indivíduos activos. Isto foi comprovado em parte por um estudo realizado com atletas de resistência (indivíduos activos): No estudo, apenas as previsões de Cunningham, (seguido da equação de Harris-Benedict) ficaram colocadas na range adequada.

No entanto, de novo, recordo-o que estas equações são específicas para grupos populacionais específicos. E ainda não foi formulada uma equação específica para calcular a RMR de powerlifters e culturistas (maior nível de massa muscular magra e menor de massa gorda).

Nota 1: Por ultimo, não se esqueça que, para além da RMR, também tem que calcular o efeito térmico dos alimentos e actividade termogénica para calcular a sua ingestão caloria total diária.

Conclusão
Podemos concluir que nao existe a melhor equação para estimar a sua RMR ou Gasto Calórico em Repouso. Para a maioria de nós, a equação de Harris Benedict ou a de Mifflin, servem perfeitamente. Se sabe qual é a sua percentagem de massa adiposa (bf) e é bastante activo, a equação de Cunningham deve ser a sua primeira escolha para calcular a sua RMR.
Nota 2: Poderá calcular facilmente a sua RMR neste site (equação de Harris-Benedict), bastando para isso visitar a seguinte página. Ou clicando no menu em “Calculadoras“

quarta-feira, 5 de novembro de 2014

RELAÇÃO ENTRE TREINAMENTO DE FORÇA E REDUÇÃO DO PESO CORPORAL


O treinamento com pesos é o método mais efetivo para o desenvolvimento e manutenção da força, hipertrofia e resistência muscular localizada (Souza, 2007).

Para a diminuição da gordura corporal é necessário a existência de um balanço energético negativo, ou seja, situação em que o gasto energético é maior que o consumo de energia. Com relação ao gasto energético, deve-se levar em consideração a seguinte equação: Gasto energético = TMB + Exercício físico + ETA, sendo que a TMB é a taxa metabólica basal, Exercício físico corresponde à energia gasta nas atividades físicas ETA é o efeito térmico do alimento.

Vale lembrar que a taxa metabólica basal depende dentre outras coisas da quantidade de massa corporal, gordura corporal e é influenciada principalmente pela massa magra (Francischi, Pereira e Lancha Junior, 2001).

A utilização de dieta hipocalórica é efetiva quando o objetivo é perder peso e gordura corporal, porém, quando isoladas, podem causar perda da massa magra e conseqüente redução nas taxas metabólicas. O treinamento físico isolado, sem controle alimentar, promove uma redução do peso corporal, porém esta redução é pequena se comparada à associação do treinamento com dietas, o que facilita a adesão ao controle alimentar e garante maior sucesso na manutenção da massa magra e redução na massa adiposa (Francischi, Pereira e Lancha Junior, 2001).

O exercício físico regular é de suma importância na prevenção e tratamento tanto da obesidade como de várias outras doenças ligadas à síndrome metabólica. O treinamento induz mudanças adaptativas, como: aumento da duração do exercício, mudanças na composição corporal e aumento da oxidação e gorduras (Barbanti, 2001; Francischi, Pereira e Lancha Junior, 2001; Ramalho e Martins Júnior, 2003).

Parece haver um consenso de que o treinamento aeróbio é o mais eficaz na promoção da perda de tecido adiposo, entretanto o treinamento de força promove o aumento da força e/ou hipertrofia muscular, cujo incremento do tecido muscular pode ser importante no aumento da taxa metabólica basal, o que facilitaria a oxidação das gorduras em presença de restrição energética (Francischi, Pereira e Lancha Junior, 2001).

Campeonato da UFPI de Powerlifting

Concurso regional de levantamento básico.

sexta-feira, 26 de setembro de 2014

Técnicas de Supino utilizando os princípios da força.



De todos os três levantamentos que compõem o Powerlifting , o supino é o mais técnico e mais desafiador até mesmo para praticantes avançados deste esporte.O supino é um levantamento que exige a compreensão de energia mecânica obtida através das leis do movimento e da força. A técnica é essencialmente o mesmo em todas as variações e estilos (pegadas fechadas ou abertas) individuais. 

Trabalho = Força x Distância 

Aplicação - Trabalho no sentido de powerlifting deve ser minimizada para maximizar os pesos movido. 

Distância é auto-explicativa; a distância que o peso deve ser transferida. Diminuindo a distância resultará automaticamente em menos trabalho. Minimizando o curso necessário para obter a barra do ponto A ao B (desde que o ponto A é bar na posição de bloqueio e o ponto B é barra no esterno) pode ser feito movendo-se lentamente o punho até o limite máximo legal. Isto irá diminuir imediatamente o curso para levantadores usando uma colocação de mão mais perto do que o permitido no bar. O próximo passo é melhorar o arco. Isso significa que o levantador não deve deitar no banco, mas deve colocar o seu corpo em forma, seus pés estão plantados no chão, tanto para trás quanto possível em direção a sua cabeça e seu corpo suspenso de suas pernas e ombros, que deve ser fixado firmemente no banco. A parte inferior dos glúteos devem fazer contato com o banco para satisfazer os regulamentos de powerlifting. Outra mudança para um levantador para diminuir o acidente vascular cerebral é a abduzir as escapulas e, assim, expandir o peito para cima e em direção a barra, reduzindo assim a distância que a barra tem de viajar para fazer contato com o peito. 

Força = Massa x Aceleração 

Massa é essencialmente o peso na barra, e aceleração é o quão rápido o levantador está se movendo a barra (lembre-se, isso é uma generalização, usada para provar um ponto). Quando a barra atinge o esterno depois de a parte excêntrica do movimento da barra tem uma velocidade zero. Após o comando "Press" pelo juiz, o levantador empurra com força na barra de tentar criar o máximo de aceleração possível para fazer a barra se mover em velocidade máxima. Isso acontece porque, em algum momento, dependendo do ponto fraco do levantador a barra vai perder força e começar a desacelerar. Este geralmente acontece no ponto médio da porção concêntrica do elevador.  Assim ganhando força antes do ponto de atrito vai ajudar o levantador para superar a inércia na parte mais difícil do elevador. 

Mais uma vez, o ponto de tudo isso é para provar que, para maximizar o desempenho de um levantador, o trabalho mecânico deve ser minimizada. 

Efeitos de movimento. 
Quando um objeto em movimento atinge outro objeto, maior é a sua dinâmica no momento do impacto, maior a força será. 

Aplicação. Desde o momento é o produto da velocidade e massa, aumentando o fator vai aumentar o impulso. Praticar esse exercício com as cargas necessárias na barra vai ensinar o corpo a desenvolver músculos com máximo recrutamento de fibras. 


A transferência de momento. 
Impulso desenvolvido em um segmento do corpo que é transferido para o resto do corpo enquanto só o corpo ainda se encontra em contacto com a superfície de apoio. 

Aplicação. A menos que o levantador se coloque na posição correta no banco e se mantenha firme, realizando o levantamento de uma base bastante estável, a força gerada pelo levantador não será transferida para a barra completamente. Qualquer pequeno movimento do corpo do atleta vai resultar num movimento ineficiente com perda de potência, resultando em um levantamento falho se um peso máximo está a ser tentada ou então num levantamento mais lenta se a tentativa for sub-maximal. 


Aceleração máxima e eficiência do movimento
Todas as forças disponíveis devem ser aplicadas sequencialmente, em tempo bom e, diretamente na linha do movimento. Movimentos estranhos ao movimento desejado corpo devem ser mínimo. 

Aplicação. As principais forças no supino, sequência essencial: 
1. Espremendo a barra tão quanto possível, mantendo a distância de um braço. 
2. Abaixando a barra no peito direto sobre o esterno. 
3 Pressionar através dos calcanhares no chão, ativando os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e músculos da coluna torácica. 
4. Pressionando contra a barra para empurrar as escapulas contra o banco - devem ser pressionados sobre a parte exterior da palma da mão, como uma tentativa de quebrar a barra (para ativar tríceps ao máximo).
5. Segurar respiração durante todo o levantamento para maior estabilidade e expansão máxima no peito (contribuindo para a diminuição da amplitude de movimento) 

Princípio - forças contrárias em empurrar atividades. A quantidade de força aplicada a um instrumento concede a um objeto dependendo do momento combinado da implementação e do objeto no momento do impacto. Dada a implementação ocorre a redução a força propulsora. 

Contrações Musculares.
Contrações musculares fortes dos músculos envolvidos são essenciais para reduzir a perda de força, devido à elasticidade do corpo em ambas quando a barra de toque no peito, bem como o pulso, quando a força é aplicada à barra. Segure na barra deve ser firme, e as pernas deve empurrar fortemente os calcanhares. Deve ser tomado cuidado para colocar a barra para fora na palma da mão e do antebraço durante tanto quanto possível, para evitar a flexão do pulso, sobretudo no fim da fase de excêntrico e o início da fase subsequente concêntrica, o que resulta em perda de transferência de energia na barra. 


Força contraria armazenada temporariamente. 
Se uma superfície, implementar ou objeto usado em um desempenho tem elasticidade, então uma força aplicada produz curva ou compressão, o que representa a energia armazenada. 

Aplicação. Agachamento e supino os dois levantamentos que começam na fase excêntrica antes, (ao contrário do que se inicia o levantamento com a porção concêntrica), para adquirir e utilizar forca armazenada aplicar o ciclo alongamento-encurtamento dos músculos envolvidos durante essa fase, para carregar estes músculos com energia armazenada. Essa energia é liberada de volta para a barra após o comando "Press" dos juízes. Isto ajuda os elevadores durante a porção concêntrica do levantamento. 

(Durante Supino, os levantadores se encontram com a barra nas mãos com o braços estendidos  aguardando o comando "Start", sobre a qual eles levam a barra até o peito. Quando a barra está em um estado imóvel no peito o juiz principal, grita o comando "Press", sobre a qual a barra é pressionada para bloquear e permanece lá até que o juiz dá o comando "rack"). 


Alavancagem.
Ao alterar a quantidade e o tipo de alavancagem, ou velocidade (e distância) a força pode ser adquirida com o sacrifício do outro. 

Aplicação. O corpo humano possui articulações maioria dos quais são alavancas. Estas alavancas podem produzir velocidade e amplitude de movimento (distância) à custa da força. No entanto possuir membros curtos pode colocar o levantador em uma posição vantajosa em certos levantamentos. Levantadores podem tentar reduzir o seu comprimento do braço retraindo suas escapulas e obtendo uma maior aderência na barra, como explicado anteriormente. 

Força Total. 
A força total é a soma das velocidades de todos os movimentos que contribuem, se os movimentos são aplicadas em uma única direção, na seqüência correta. 

Aplicação. No momento de pressionar a barra para fora da caixa, a barra tem uma velocidade aproximadamente igual à soma das velocidades das alavancas que contribuem, que é pernas que empurram para o solo e os braços de pressão na barra. De modo a maximizar a velocidade, o levantador deve ser realizada na sequência adequada já discutido. Se a sequência adequada é aplicada, mas está fora do tempo, o levantador não vai produzir o levantamento eficaz. Momento requer prática considerável, uma vez que a redução do peso da barra e da pausa (durante o qual a energia armazenada nos músculos deve ser conservado) e as contrações subsequentes para aplicar a força máxima requer movimentos precisos. 


Duração de aplicação de força.
Se uma força constante é aplicada a um corpo, o corpo desenvolve uma maior aceleração pois a força aplicada aumenta. 

Aplicação. Para duração máxima (distância) da aplicação da força, o supino deve ser executado com hiperextensão das costas e escapular retração. A hiperextensão das costas permite um deslocamento mais curto, enquanto a retração escapular permite maior distância de estiramento dos músculos necessários para realizar a rotação interna do úmero, que são os músculos peitorais. Tudo isto permite uma duração máxima de força ao longo do levantamento. 
          
Força aplicada ao ponto de aplicação.
A força que provoca a projeção produz efeitos que variam em função do seu ponto de aplicação. 

Aplicação. A posição da barra nas palmas dos levantadores irá produzir a força desejada, se for mantido a uma posição sobre o pulso e não para os dedos. Sem contato com o centro da mao produz rotação e flexão do punho, resultando em menos força que está sendo transferido para a barra. 


Considerações finais 

           A análise dos mecanismos do supino é bastante detalhada; Contudo muitos detalhes foram omitidos, devido ao comprimento e espaço para o fazer. A essência da mecânica foram abordadas em uma tentativa de ajudar a eliminar erros comuns. Grandes forças foram identificadas com a seqüência e tempo.

           Para um supino ser executado com o máximo de sucesso, parte superior do corpo e flexores do quadril e trabalho de flexibilidade deve ser realizada várias vezes durante a semana. Isto irá permitir o levantador de exercer uma posição arqueada no banco de competição e retrair os ombros ao máximo. Também é recomendado para atletas de competição realizar o levantamento de três a quatro vezes por semana, para martelar a técnica em seus padrões de coordenação neuro-muscular, em vez da prática tradicional ocidental de realizar cada levantar apenas uma vez por semana.